【ロードバイク】膝痛改善にはストレッチ｜ロングライドを楽しむために

先日のスーパー林道ランで右膝痛

解消後の浜名湖サイクリングで今度は左膝痛発症

膝痛を抱えたままではロングライドはつまらない

以降3ヶ月、自転車に乗ってロングライドするたびに

慢性的な膝痛に苦しめられました。

「せっかくロングライドに出たのに、膝の痛みが怖くて・・・全然楽しくない」

こんな状態でした。

整形外科の受診も考えましたが、
まずは自分で改善を試みることに。

いろいろ試した結果、

大事なのはストレッチとフォーム見直し

だとわかりました。

痛みの部位と期間

自転車を始めてはじめての寒いシーズン。

僕はこの寒いシーズンに膝の内側、やや上部

を痛めてしまいました。

部位

右膝・左膝ともに痛むのは

膝のお皿やや上側の内側寄り

の部分です。

曲げ伸ばしで痛み
指で押すと痛みが出る

感じです。

明らかに「炎症」です。

痛む期間

ロングライドのあと、1週間ほど痛みが続いていました。

その後は自転車をこげる程度までは回復するようになりますが

その状態でロングライドをすると、

またロングライド中から痛みが復活してしまう状態です。

発症前：膝痛とは無縁

以前は1日100キロ荷物満載で1週間走っても膝痛なんて全然ありませんでした。

北海道ツーリングでは毎日100kmぐらい走っていました。

しかも自転車をはじめて間もない頃で、フォームもばらばら。

それでも膝の痛みに悩まされることは

まったくありませんでした。

発症時の走行状態

しかし、秋になってから膝痛に悩まされることになります。

秋から冬にかけてのランの記録と、そのときの膝の状態をまとめておきました。

11月：スーパー林道（80~km/日）

スーパー林道を走り終えたあと、右膝に痛みが出ました。

このランでは左カーブで落車して、左膝を強く打ちました。

しかし痛むのは右膝。

このあと左膝を痛めることになりますが、この落車が原因かどうかはわかりません。

11月：浜名湖サイクリング(80km/日)

再度発症したのは浜松浜名湖サイクリング。

1日70km程度を2日間だけ走る、そこまで過酷なランではありません。

しかし1日目の終盤、60kmを過ぎたあたりから左膝上部に痛みが出ました。

痛みは結構大きかったものの、2日目もそのまま走行。

これが決定打になったのか、以後1ヶ月くらい慢性的に痛みが残りました。

この1ヶ月間は、ほとんど自転車には乗らずに安静を心がけました。

12月：愛知牧場シクロ試走(40km）

浜名湖を走ってから1ヶ月、膝痛も消えたので

愛知牧場で行われていたシクロの試走へ行ってみました。

＞＞＞詳しくは「愛知牧場ではじめての本格シクロクロス体験」へ

家から15kmほど自走、コース内を６～７周走り

そしてまた家まで自走しました。

このときは特に痛みはなかったです。

１月：伊勢神宮日帰り（120km）

年が明けて1月の2週目に

伊勢神宮まで日帰りで走りました。

片道120kmは自走で、帰りは輪行です。

＞＞＞詳しくは「伊勢神宮参拝＆おかげ横丁日帰りサイクリング」へ

距離が長く、終盤は左膝に痛みが出ました。

浜名湖のときの痛みに比べれば、そこまで大きなものではありませんでしたが。

走った後、1週間ほど痛みが残りました。

２月：知多半島サイクリング（80km）

テスト明けに、リハビリもかねて知多半島を走ってみました。

＞＞＞詳しくは「知多半島サイクリング」へ

当初の予定では名古屋市内から知多半島を1周できれば・・・

と考えていましたが、強風で断念。

このときも終盤（60～70km）で左膝に痛みが出ました。

考えられる原因

ここまで痛みの出た部位、状態、期間、走行状態

について書いてきました。

自分なりにネットで調査したり、ランを振り返ったりして

膝痛の原因をいくつか考察しました。

膝周り・太もも筋力低下

1つ目は筋力低下です。

高校時代は野球をやっていて、太もも周りはかなり鍛えていました。

また体重もかなり増やしていました。

photo by Unsplash

高校卒業後しばらくは、この鍛えられた筋力と体重の恩恵を受けていたのです。

しかし夏を過ぎて、秋に入って自分でも筋力の衰え（とくに太もも）

を感じるようになりました。

直接の原因とは言えませんが、

発症前あれだけ北海道を走っても大丈夫だったので

やはり膝痛との関連はあるでしょう。

筋肉の柔軟性不足

2つ目は柔軟性不足です。

1つ目と同様、野球をやっていたときはケガ防止でストレッチは欠かさずやっていました。

しかしサイクリングを始めてからは、ぱったりと辞めてしまったのです。

photo by Unsplash

ストレッチをサボったことで、筋肉の柔軟性が失われて

何万回と繰り返すペダリングに、膝の筋肉が炎症を起こしてしまったのかも知れません。

オーバーユース

3つ目はオーバーユースです。

浜名湖サイクリングの時に、無理をしてしまったのが

今振り返ってみると、

１１月の浜名湖サイクリングで、痛みがある状態で70km走り通してしまったことが
痛みの慢性化に繋がってしまったのかもしれません。

オーバーユースはどんなスポーツでもダメです。

フォームの乱れ

4つ目はフォームの乱れです。

今回出ている膝の痛みは、内側部分。

ネットでよく調べてみると、

膝内側の痛み＝内股ペダリング

膝外側の痛み＝ガニ股ペダリング

という関係があることがわかりました。

たしかに自分はよく内股ペダリングになっています。

その分、痛みが出たのは膝の内側。

僕は、元々はガニ股の骨盤なのに、
自転車を漕ぐときには内股になるクセがあります。

そうすると、曲げる支点になる「膝」には
強いストレスがかかってしまうのは容易に想像できます。

試みた改善策

ここまであげた４つの原因から

いくつか改善策を試しました。

結果的にはうまく膝痛が軽減（ほぼ解消）されています。

毎日ストレッチ（寝る前）

まず固くなっているであろう筋肉の

柔軟性をとりもどすために、ストレッチを始めました。

風呂に入ってから、寝る前に欠かさず毎日やっています。

＞＞＞【整形外科医が解説】ロードバイクで起こる膝痛の原因と対処法

動画付きでわかりやすいです。

＞＞＞「筋肉が硬いと膝痛が起こる」を防ぐ４つの実践ストレッチ

ここにも同じものが掲載されています。

とりあえず２月ぐらいから
毎晩・寝る前のルーティーンにしてみました。

それから６月くらいまで半年以上つづけました。

すると
ちょっとずつですが、自転車に乗るときの痛みは軽減されています。

（最近は膝の痛みはほとんど気にならなくなりました）

しっかり身体を温めてライドへ（来冬の対策）

膝痛発症した時期は寒くなり始める１１月頃。

思えばストレッチ云々よりも、
寒さへの備えができていなかった
ことも原因の一つです。

夏場と同じように、自転車に乗ったらすぐにフルスピードで飛ばしていては
寒さで縮こまった関節・筋肉に負担がかかるのは当たり前。

来年の冬は
「序盤はゆったりペースで身体を温める」こと
「温まったら一度ストレッチ（筋肉をほぐす）」こと

を実践してみようと考えています。

乗る前のストレッチは効果ある？

「ライド前のストレッチ」は正直、

冬場には効果は薄いと思います（個人的意見）

高校時代は野球をしていましたが、冬場のウォームアップは
「ランニング→静的なストレッチ→動的なストレッチ・・・」

でした。

つまり
「動（温める）→静（伸ばす）→動（ひろげる）」
の順序でウォームアップをやっていたのです。

このウォームアップ方法だと、自転車よりも負荷の高い
野球でもケガはありませんでした。

先ほど紹介したウォームアップにおいて

ランニング＝自転車

と置き換えて考えれば、
イチバン最初にやるべきは

「自転車に乗る（身体を温める）」

です。

「屈伸・伸脚」などではありません。

ご参考までに。あくまでも個人的意見です。
（やってみる価値はあると思います）

フォーム見直し

やはりこれも膝痛解消のためには必須です。

気になっている膝痛。ネットで調べてから、今日バイト先まで往復して、なんとなく原因がわかった気がします。

・乗車前後のストレッチ不足
・内股ペダリング
・膝と膝上でのトルクのかけすぎ
・重いギアの踏みすぎ

特にストレッチと、ペダリングの改善は必須な気がします🚴‍♂️#膝痛 pic.twitter.com/T9s67hyJXE

— タケ@大学生ブロガー (@take26confi) 2018年2月16日